운동 부족이 심각한 내가 정말 큰 마음을 먹고 운동을 시작했다. 고통을 이겨내고
힘들게 운동을 하고 났는데 단백질 섭취를 제대로 해줘야 근육이 성장한다는 말이
떠올랐다. 보충제를 안 먹고 넘어가자니 내 운동이 물거품이 될 것 같아서 너무
억울해서 마음이 급해졌다.
당장 프로틴 제품을 검색했고
파우더 형태와
마시는 형태
등 다양하게 있었다. 그런데 WPC, WPI, WPH라는 용어가 도대체 무엇인지 궁금해서
찾아봤다.
일단 3개 다 유청 단백질이라는 공통점이 있다.
유청 단백질이란?
보통 우리가 섭취하는 프로틴 제품은 대부분 유청 단백질로 만든다. 우유에서
카제인과 유지방을 제거한 것이다. 그릭요거트를 먹다가 남은 걸 보관하고 다시
꺼내보면 위에 생긴 연노란 액체가 유청이다. 유청 단백질은 여기에 녹아 있다.
다른
단백질(고기 등)보다 섭취가 간편하고 가격이 저렴한데다, 소화가 빨라 흡수가 잘
되기 때문에 보충제로 주로 소비된다. 운동 전후에 20~25g 섭취해주면 단백질
합성을 자극해 근육 성장에 도움이 된다.
유청 단백질 부작용 중에 여드름이 난다는 게 있다. 이게 인슐린 유사 성장인자인 IGF-1가 많이 만들어지게 하는데, IGF-1이 피지선에서 작용하면 피지 분비량이 늘어날 수 있다.
나도 그릭요거트에 한참 빠졌던 적이 있는데 그때 안 나던 여드름이 갑자기 여러 개가 나서 당황한 적이 있다. 이 부작용은 사람마다 다르다고 하니 저용량 제품으로 살짝 테스트해보는 게 좋겠다.
WPC WPI WPH 차이
WPC: 농축 유청 단백질
WPC는 Whey Protein Concentrate의 약자로, 농축 유청 단백질을 말한다.
프로틴 제품명에 Whey라는 단어가 많이 붙어 있는데 이게 유청이라는 뜻이다.
Concentrate는 농축시켰다는 뜻.
초여과와 전기투석법으로 제조되며
유당을 포함한 상태라서 먹었다가 설사로 고생하는 사람도 있다. 예민한 사람은 WPI
제품으로 바꿔서 시도해야 한다.
가격이 저렴하여 가장 보편적으로 섭취하는 것이 WPC이며 단백질 함량은 약
70~80%이다.
WPI: 분리 유청 단백질
WPI는 Whey Protein Isolate의 약자로, 분리 유청 단백질을 말한다.
보통 제품명에 아이솔레이트라고 써 있다.
WPC 상태에서 이온 교환
과정을 추가로 거쳐서 유당이 거의 제거된 상태다. 그렇기 때문에 유당불내증이
있는 사람도 섭취할 수 있다.
단백질 함량은 약 85~90%로 아주 높은 수준이다. 그만큼 가격이 비싸진다는 단점이
있다.
WPH: 가수분해 유청 단백질
Whey Protein Hydrolysate의 약자로, 가수분해 유청 단백질을 말한다.
WPC를 펩타이드나 아미노산으로 분해하여 제조되기 때문에 소화 흡수 속도가 다른
것들보다 빠르다.
하지만 근력 증가 효과는 다른 유청 단백질과 별 차이 없이
비슷하다고 한다.
MPC, MPI
이외에 MPC, MPI라는 것도 있다. 여기서 M은 Milk이다. 분리 우유 단백질로, 탈지유에서 비단백질 성분을 제거하여 지방 함량이 낮다고 한다. 유당불내증이 있을 경우 이걸 섭취하면 배탈이 날 확률이 높아진다. 저가 프로틴 제품에는 이걸 섞어서 원가를 절감하는 경우가 많다.
결론
- WPC는 가격이 저렴하고 대중적이지만 유당불내증인 사람은 주의가 필요하다.
- WPI는 가격이 비싸지만 단백질 함량이 높고 유당, 지방이 거의 제거되어있다.
- WPH는 가격이 비싸지만 흡수가 더 빠르다.
원료별 특징을 이해하고 각자에게 맞는 제품을 선택하면 된다. 내가 유튜브로 본 영상들에서는 대부분 WPI를 먹고 있었고 취향이나 루틴에 따라 탄수화물과 식이섬유가 적절하게 첨가된 '식사대용 프로틴 밀'같은 제품도 추천하고 있었다.
