"다이어트할 때 단 거 끊으세요"라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠?
근데 현실적으로 '단 거' 완전히 끊기 정말 쉽지 않아요. 저도 초코, 커피, 쿠키 없이는 못 살겠더라구요ㅜㅜ
그래서 찾게 되는 게 바로 '설탕 대체 감미료'입니다.
그런데 종류가 너무 많다 보니 "대체 뭐가 좋은 거야?" 싶으셨을 텐데요.
오늘은 제가 직접 사용해본 느낌과 함께, 많이들 쓰는 다이어트 설탕 대체품 5가지를 싹~ 정리해서 알려드릴게요.
설탕 대체 감미료 한눈에 보기
- 스테비아: 천연, 강한 단맛, 칼로리 제로
- 알룰로스: 설탕 같은 맛, 칼로리 극소량
- 에리스리톨: 과일 유래, 칼로리 거의 없음
- 아스파탐: 인공 감미료, 강력한 단맛
- 수크랄로스: 열에도 강한 인공 감미료
자, 그럼 지금부터 하나씩 디테일하게 파헤쳐 볼게요!
1. 스테비아 - 천연 감미료의 대표주자
스테비아는 진짜 '제로 칼로리' 감미료로 유명합니다.
설탕보다
200~300배 강한 단맛이라서 조금만 써도 충분하죠.
특히
혈당을 올리지 않아서 당뇨나 다이어트 중인 분들한테 인기가 많아요.
하지만 한 가지 단점! 허브 특유의 쌉싸름한 맛이 느껴질 수 있어요.
개인적으로
커피에 넣어봤는데 조금만 넣어야 괜찮고, 많이 넣으면 약간 씁쓸하더라구요.
✅ 장점
- 혈당 걱정 NO
- 항산화 성분까지!
- 체중 조절 도움
❌ 단점
- 허브 맛 호불호
- 많이 쓰면 맛 망칠 수 있음
2. 알룰로스 - 설탕 맛이 그리울 때
알룰로스는 진짜 '설탕 같은 맛'이 나요. 그래서
디저트 만들 때 쓰기 최고입니다.
칼로리는
설탕의 10% 이하라 다이어트 때 안심하고 쓸 수 있어요.
하지만 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사 주의!
저도 팬케이크에
듬뿍 넣었다가 다음날 좀 고생했어요. 적당히 쓰는 게 포인트.
✅ 장점
- 진짜 설탕 맛
- 혈당 급상승 방지
❌ 단점
- 많이 먹으면 배 아플 수 있음
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| 몇 통째 비운 알룰로스 |
3. 에리스리톨 - 가볍게 단맛 낼 때
에리스리톨은 칼로리 거의 0이고,
혈당, 인슐린 영향 거의 없음으로 유명하죠.
특히
과일에서 추출돼서 조금 더 안심되는 느낌이에요.
다만 과량 섭취 시 복통, 가스 생길 수 있어요. 저 같은 경우는 하루 20g 넘으면 좀 불편하더라구요.
✅ 장점
- 혈당 걱정 NO
- 치아도 안전
❌ 단점
- 많이 먹으면 배 아픔
4. 아스파탐 - 인공 감미료의 고전
아스파탐은 설탕보다 200배 단맛, 제로 칼로리라서 다이어트
음료에 많이 들어가요.
하지만
열에 약해서 요리에는 비추입니다.
그리고 페닐케톤뇨증이라는 희귀 질환 있는 분들은 피해야 해요.
가끔
논란도 있긴 하지만, 소량 섭취는 크게 문제 없다는 게 일반적이에요.
✅ 장점
- 강력한 단맛
- 제로 칼로리
❌ 단점
- 열 약함
- 특정 질환자 주의
5. 수크랄로스 - 베이킹에 찰떡
수크랄로스는 설탕보다 600배 단맛으로,
열에도 강해서 베이킹용으로 최고에요.
그래서
설탕 대신 빵, 쿠키 만들 때 많이 써요.
하지만 장내 미생물에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있긴 해서, 과한 사용은 피하는 게 좋아요.
✅ 장점
- 요리, 베이킹 OK
- 단맛 강력
❌ 단점
- 장내 환경 영향 우려
다이어트 설탕 대체품, 어떤 걸 선택할까?
저는 개인적으로 커피엔 스테비아, 베이킹엔 수크랄로스,
디저트 토핑엔 에리스리톨 이렇게 조합해서 쓰고 있어요.
중요한 건
적당량만 사용하는 것!
그리고 제품 살 때 꼭 성분표 체크하세요.
혼합 감미료인 경우도
많아서 어떤 게 들어갔는지 알아야 부작용 없이 쓸 수 있어요.
- 하루 사용량 지키기
- 성분표 확인하기
- 체질 맞는 감미료 찾기
요즘 대체 감미료도 다양하게 나오고, 무료 체험 샘플 주는 곳도 있더라구요.
한 번 먹어보고 내 몸에 맞는 거 찾는 것도 방법입니다😉